完璧主義を克服する方法7つ

 2014年11月6日  

  • 完璧を求めるあまり、自分や他人を追い詰めて苦しくなる
  • 1つの小さな失敗が強く気にかかり、出来ることまで出来なくなる
  • 人に任せるわけにいかず、仕事を抱えすぎることがある

完璧主義には「きっちりと物事が行える」というメリットもありますが、上記のようなデメリットもあります。

私自身完璧主義が強いほうでした。上の項目はすべて過去の私自身に当てはまるものでもあります。

そんな私が、今までの経験の中で効果的だった完璧主義を緩める方法を7つ紹介します。

photo credit: Hamed Saber via photopin cc

1.出来ないことと出来ることを分ける

ここでいう「出来ないこと」は車の運転やスポーツのように練習すれば出来るようになることではありません。「物理的に出来ないこと」です。

例えば3LDKの部屋に住んでいて、すべての部屋を毎日自分自身で掃除したいと思っているとします。完璧に掃除するためには90分はかかる。しかし仕事もしている。他にも多くの家事がある。毎日掃除に90分当てるのは難しい、要するに物理的に出来ないケースは多々有ります。

そんなときに、「もっときっちりとやらないと!」という思いがあると純粋に苦しいです。

どのくらいの時間なら毎日出来るのか、本当に毎日やる必要がある場所はどこなのか等をしっかりと考えて、自分自身に出来ることと出来ないことを明確にすると楽になれます。出来ないことは出来ないのですから、どうしようもないです。

2.「完璧にやること」よりも「やりたいこと」を大切にする

一旦掃除をやりだしたら、部屋の様々なところの汚れが気になって、すべて完璧にしないと気が済まない!という思いが湧いてきたことはないでしょうか? ただ、完璧にやるのは労力を使いますし疲れますよね。

「完全であること」を目指すとす失敗が怖いのでなかなか手がつけらず、第一歩が踏み出しにくくもなります。

やりたいこと」に重きがおけていると行動を起こしやすいです。「完璧にできなそうだからやめておこう」と尻込みするのではなく、とりあえずやってみようという気になります。

「やりたいことを大切にする」という事は、例えば「掃除を完璧にしたい!」のであれば、なぜ掃除を完璧にしたいのかを明確にしていくことでもあります。ほとんどの方は、きれいな場所にいたい、きれいな場所に人を迎えたい、健康でいたい、というような思いからではないでしょうか。

完璧主義で苦しいときは、ご自身にとって大切なことを見つめるきっかけでもあります。

自分にとって大切なことはわかる、でもいつの間にか完全であることを目指していて苦しくなるというケースもあります。その場合の対応法を次に紹介します。

3.なぜ完璧にしたいのか?を見つめる

完璧主義の方は、

  • きちんとしないといけない
  • こうであるべき

という思いが、とても強いです。

ではなぜそのような思い、価値観を持つようになったのかというと育ってきた環境が強く影響します。

特に完璧主義の方には以下のような体験をされた方が多いです。

  • とても厳しい親で褒められた記憶がない。
  • 親が批判的だった(例:母から父の批判をよく聞かせられていた)
  • いつもピリピリした家庭環境で、親の顔色をうかがうことが多かった。自分を抑える機会が多かった。

こういった環境で生きるためには必然的に

  • もっとしっかりとやらなければいけない
  • 完璧でない自分には価値がない、完璧でないと認められない、褒められない、愛されない

という思いが心に根付いていきます。

完璧に行う

という価値観は決して悪いものではなく、今までの環境で必要があって身につけてきた生き方でもあります。そのときは適切だった考え方が、成長するにしたがって窮屈になる、相応しくなくなっているだけです。

なぜ自分自身が完璧主義なのか?完璧でなければならないという思いが強いのか?という根っこが見えてくると、そういう自分に納得がいきます

単に「完璧主義な自分自身は嫌だ!」と捉えているよりも、根っこが分かるだけで楽になります。

4.どっちつかずのグレーゾーンも大切にする

完璧主義ということは、

  • イエスかノーか、白か黒かはっきりしている
  • 全くやらないか、しっかりとやるか、0か100かはっきりしている

ということでもあります。適当な部分、車のハンドルでいうと「遊び」がない分、ある意味自分や他人を追い込みやすい考え方でもあります。グレーゾーンを持つための方法を2つ紹介します。

4-1.今すぐに決めるのではなく、1週間もしくは1ヶ月くらい考える

滞り無く即決出来ることであれば問題ありませんが、時にイエスともノーとも今すぐには決められないという事もあると思います。そんな時は是非「少し考えさせて下さい」と一旦グレーゾーンで返すほうが、最終的には自分にとっても相手にとっても納得いく結論が出せます。

4-2.行動をなかなか起こせない自分自身も受け入れる

特に「やったことがない事」「新しい事」に挑戦しようとするときは、ワクワクするような気持ちもあれば、「本当に出来るのだろうか」という不安な気持ちや怖さや戸惑いもあると思います。

不安に感じたり、戸惑っている時はやるともやらないとも決めていない、立ち止まっているときです。誰にでも不安を感じたり立ち止まったりすることはあります。

いわゆるどっちつかずのグレーな状態です。完璧主義の人にとっては、そんなどっちつかずでなかなか決められない自分が嫌になります。「早く決めないといけない」という思いが強いのであせりも湧いてきます。そして同じようにどっちつかずの人を見ると強く腹が立つことも。

ガンガン進めるときもあれば、不安に思ったり戸惑ったりすることも人の自然な気持ち・感情です。自分自身の中に湧いてきたそんな思いを感じないようにしたり、無理に打ち消すのではなく、湧いてきたままに感じていると感情は流れていきます。

1人ではなかなかやりにくいので、不安になったり戸惑ったりしたときは、それを受け止めてくれる人と会話することをおすすめします。

5.休みたい、頑張りたくない自分自身も受け入れる

完璧主義の方は、完璧でない自分には価値がない、もっと頑張らないと認められないという思いが強いです。

この思いが強いと、休むこと、何もしないことに対する罪悪感が湧いてきます。

それで頑張れる時は問題ないです。しかし限界を超える無理につながり、体がオーバーヒート状態で動けなることもあります。何より休んでいい時、休むべき時にも頭の中で「休んでちゃダメだ」というあせりのような気持ちが湧いてきて、体は休んでいるけれども心は全く休めていないという状態になりやすいです。私がそうでした。

以前の職場を辞めた後、次にやろうと思っている方向性は決めていたのですが、不安感からなかなか行動できず、実は2ヶ月ほど何もせず引きこもっていたことがあります。この時は体は休んでいたのですが、「早くなんとかしなきゃ」という思いと「しばらくはゆっくりしたい」という無意識の思いがぶつかって、心は全く休めていませんでした。

何もしたくない、休みたいという思いが湧いてきたときは、是非そんな自分自身の本音も受け入れていってあげて下さい。

6.うまくやれない自分自身を受け入れる

完璧主義の方はどうしても出来ているところよりも出来なかったところが頭のなかで拡大・クローズアップされます。

10のうち1つ失敗しただけでも、この1の失敗がが3にも5にも捉えられるイメージです。いざ大事な場面で失敗したときにそんな自分が許せなくて強く動揺して、他の出来ることが出来なくなったりします。

物事は完璧にやれる時間がなかったり、完璧にやれるほうが少ないと思います。出来なかったところは、ただ単に出来なかったところ。うまくやれなかったり、失敗しても動揺しない方法を次に紹介します。

7.減点主義ではなく加点主義

出来ていないところだけでなく、

出来ているところ、出来るようになったところ

も是非意識していって下さい。特に目標に対して挑戦しているときは、必然的に「出来ていない自分自身」を見ざるを得ません。ただ、それだけだとモチベーションも落ちてきます。上手くやれていない自分自身がクローズアップされます。

1年前、半年前、1ヶ月前の自分自身と較べて、出来るようになったところを意識すると自分自身のステップアップが感じられてモチベーションも湧いてきます。

同じように他の人の出来るようになったところにも目がいって、その人との関係性がよくなること間違いなしです。

まとめ

  1. 出来ないことと出来ることを分ける
  2. 「完璧にやること」よりも「やりたいこと」を大切にする
  3. なぜ完璧にしたいのか?を見つめる
  4. どっちつかずのグレーゾーンも大切にする
  5. 頑張る自分だけでなく、何もしない、休みたい、頑張りたくない自分自身も受け入れる
  6. うまくやれない自分自身を受け入れる
  7. 出来ているところ、出来るようになったところも意識する(減点主義ではなく加点主義で)

完璧主義はある意味今までやってきた「生き方」なので、急には変えられないところもあります。

しかし持ち前の「着実さ」で上記のことを実践していくと自分自身の幅を拡げていくことが出来ます。

「失敗したらどうしよう」とか「間違えたらどうしよう」という思いも自分の中で受け止めながら、小さな変化を大切にしてみて下さい。

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  • この記事を書いた人

井上 隆裕

心理カウンセラー、傾聴トレーナー、ジョイカウンセリングスクール代表。当スクールの心理講座、傾聴トレーニング、個人カウンセリングなどすべての部門を担当。

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