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絶対に緊張しない方法7つ

 2014年3月13日  

緊張しすぎるのは困りものです。

初対面の人や、気になる異性と話すときに胸がどきどきしたり、呼吸が早くなってうまく話せなかったり、試験やプレゼンなどの大事な場面で緊張して本来の力が出せなかったりします。

家でも緊張しっぱなしだと眠りも浅くなってしっかりとした休息がとれず、翌日は自分自身の本来の力を発揮しにくくなります。

練習では上手くやれるのに、本番ではなぜかいつも緊張して失敗するという人もいます。

実は私自身、かなり緊張しやすいほうでした。

傾聴ロールプレイ(傾聴の練習)のときには、「き、き、き、今日はど、ど、ど、どうされましたか?」などと緊張で声が震えたこともあります。

初めてカウンセラー養成講座を担当したときは、30人ほどの受講生の前で誰の目にもわかるくらい緊張が現れてしまっていました。その講座後のアンケートでは、「明らかに緊張が伝わってきた」と書かれてしまったことがあるほどです。

そんな私が、今までの経験の中で培ってきた緊張しないための方法をお伝えします。

(※緊張する理由の詳細については、別の記事 緊張する理由と、2つの対応法 を御覧ください。)

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絶対に緊張しないための方法1

これを読まれている方はおそらく、今まで何かの経験で緊張されたことがあり、緊張したくない!と思われている方がほとんどだと思います。

緊張しないための1つ目の方法は、まずなぜ緊張したくないのか?という本来の目的をしっかりと掴んでおくことです。

というのも、「緊張しない」ことが本来の目的ではないはずです。

本来の目的はきっと、緊張せずにスムーズに会話が出来たり、プレゼンが出来たり、試験で力が発揮できたり、別のところにあるはず。

そのために「緊張したくない」と思っておられるのではないでしょうか。

そして「緊張したくない」という思いが強ければ強いほど、「うまくやりたい」という思いが強い現れでもあります。この「うまくやりたい」という思いがなければ、「緊張したくない」という思いも出てきません。

緊張したくないと思っているということは、実は、それだけ向上心が強いからこそ出てくる思いです。

「緊張する自分はダメだな・・」と思いながら取り組むのと、「緊張するということは向上心が強いからだな」と思いながら取り組むのとでは、必ずパフォーマンスに違いが出てきます。

絶対に緊張しないための方法2

緊張しないための2つ目の方法をお伝えします。

是非、緊張して下さい。

緊張しても、「本来の目的」が為されればいい訳です。大事なことは、緊張しないことではなく、「本来の目的」を為すことです。緊張すればいいです。

緊張は決して悪いものではありません。本来大事な人の反応です。緊張するからこそ、頭の回転が上がり、緊張するからこそ、筋肉が固くなって強い力を出せます。

ある程度の緊張感は、自分の力を十二分に発揮する上でとても大切なものです。

私自身も10年経った今でも講座の前は緊張します。私にカウンセリングをしてくれている先輩も、セッションのときは若干緊張しているんだなと感じられることもあります。

もしみなさんが仕事の面接官だとして、目の前にまるで自分の家にいるような緊張感のない志望者が来たとしたらどう思いますか?その人のやる気を疑うのではないでしょうか。

緊張しているからこそ、素早く的確な判断が出来ます。

大事なことは、緊張しないことではなく、「緊張が相手に出来るだけ伝わらないこと」です。そのための方法を次から紹介します。

絶対に緊張しない方法3

これは、緊張したときの対処法になります。

まずは、「緊張している自分に気付くこと」です。

意外に思われるかもしれませんが、傾聴のトレーニングを行っていても、自分自身が緊張していることに気付いていない人は結構います。自分の緊張に気付くポイントは大きく3つです。

自分の緊張に気付くための3つのポイント

1つ目は、自分自身の「呼吸」です。緊張しているときの呼吸は必ず「浅い」です。そして声はお腹からの声ではなく、「喉」から出ます。呼吸が早いな、声が喉から出ているなと感じられたらそこを改善していける第一歩です。

呼吸から緊張に気付けたら、リラックスのためにまずはしっかりと息を吐くことを意識してみて下さい。しっかりと吐けば、自然とゆっくりと吸います。

2つ目は、自分自身の「」です。緊張していると力が入りすぎて、肩が異様に上がったり、手足に力が入りすぎていることがあります。そこに気付いて体の力を抜くことがリラックスを作ることにつながります。リラックスしているときの呼吸や体の状態を作ることで、気持ちのリラックスにつなげられます

3つ目は、傾聴トレーニングに取り組んでいる方に有効な方法です。どんな方法かというと、緊張していると「あいづち」が無くなる傾向が誰にでもあります。会話を聞きながら、「はい」も「えぇ」も何も自分が言わず、あいづちをだしてない!と感じられたらそこを変えていってみて下さい。

絶対に緊張しない方法4

4つ目の方法は、とてもシンプルです。

それは、「緊張する経験」を増やす、出来るだけ多く持つということ。

はっきり言ってしまうと、「緊張」にも慣れてくるところがあります。私自身の緊張も、初めて講座を担当するときの緊張と、今の緊張とでは質が違います。

「緊張する経験を増やす」ために、例えばスピーチであれば3分▶5分▶10分と少しづつ時間を増やしていく方法が手がつけやすくて良いです。できるだけ緊張感が低いハードルを下げた状態から、とにかくやってみると慣れてきます。

さらに緊張しても出来るだけその場から離れないようにすることも大事です。緊張しても死にはしません。緊張してすぐ逃げることを繰り返しているとそんな自分が嫌になります。緊張を感じながら、以下のことを行うと、緊張していない自分自身に必ず気付くことが出来ます。

絶対に緊張しない方法5

5つ目の方法はスキルに近いです。

どんな方法かというと、「緊張しているな」と感じたら自分の「意識」を相手に向けるということ。

具体的には傾聴ロールプレイの時に緊張したのであれば、緊張している自分を意識するのではなく、相手の人の「表情」や「呼吸」、「姿勢」、「会話の内容」に自分の意識を向けます。相手に意識を向けるために、出来るだけその人の顔や、目の表情をしっかりと見るようにすると効果的です。

この方法は、傾聴のトレーニングに限らず、色んな場面で応用が効きます。
緊張で汗が出て手が冷たくなる仕組みと対応法2つの記事でケースを交えながら紹介しています。ご参照下さい。

これをやると、自分の緊張がいつの間にか抜け、目の前の人に一生懸命に関われている自分自身に気付くことができます。

ただ、相手に意識を向けるためにはコツがあります。次に、そのコツを紹介します。

絶対に緊張しない方法6

相手に意識を向けるために必要なことは1つです。

それは「緊張する場面で行う事をしっかりと練習しておく」ということ。

  • 傾聴なら、オウム返しや質問のスキルをしっかりと身につけておく、
  • プレゼンで緊張するのなら、プレゼンの内容をしっかりと把握して話せるようにしておく、
  • 人と会って緊張するのなら、どんな会話をするか、どんな質問をするか、その人自身に対しての下調べをしっかりとしておく、

こういった「緊張する場面で自分が行うこと」をしっかりと出来る自信があると、自分に意識を向ける必要がなくなり、相手に意識を向けやすくなります。

次の7番目の方法は、さらに「緊張する場面で自分が行うこと」を明確にする方法です。

緊張しない方法7

7番目の方法は、緊張するシチュエーションでの「下見・シュミレーションをしっかりとしておく」ということ。

例えば、プレゼンで緊張するのであれば、始まる時刻からどんな人をどんな風に迎えて、いつドアを閉めてプレゼンを開始して、プレゼン内で来るであろう質問をある程度予測して・・といったシュミレーションを行っておくと気持ちの余裕がまるで違います。

下見はとても大事な要素です。初めての場所は誰でも緊張しやすいです。何が起こるか予測がつきにくいですから。私自身も初めてデートで使う場所は必ず下見をして、余計なことに気を使わなくてすむようにしておきます。

まとめ

  1. 本当の目的を意識する(向上心が強いからこその緊張)
  2. 緊張を受け入れる
  3. 深い呼吸と体のリラックスを心がける
  4. 緊張を感じる回数を増やす
  5. 意識を相手に向ける
  6. そのスキルを身につける
  7. 下見、シュミレーションをする

緊張してもいいです。目的が達せられたなら。
緊張感があるほうがいいパフォーマンス・結果を残せます。
緊張感はとても大切なものです。

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